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李爱加:瘦人如何才能在短时间内增重,壮起来?

2020-08-31 16:53 来源:冰冰智能手机网 对此文章感兴趣的有:
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大家好,我是老胡。

有些人的体重很低,肌肉量不多,同时体脂也低,非常的瘦弱。

这类人群很多都是遗传的,天生就是这种体质,有的是因为肠胃的吸收不好,吃下去的食物不能很好的吸收营养,导致的营养不良。

还有一部分是因为天生基础代谢率较高,导致身体对热量的需求过大,而摄入的热量又偏低,这样就会长期处于一种热量亏空的状态,导致体重偏低。

想要改变这些现状,可以从健身锻炼和营养摄入两个方面入手。

一 健身锻炼

通过健身锻炼可以提高身体的肌肉量,达到强壮身体的目的。

建议可以先从全身性的力量训练开始,用卧推,深蹲,硬拉,推举等这些能够使用较大重量的复合动作进行锻炼。

这些动作可以使全身的肌肉得到同步发展,让身体的基础力量和肌肉量得到增长。

建议每次使用3~4个动作,每个动作做4~6组,每组 8~12次,每个星期训练三次到4次。<爱恨一线间国语版/p>

这样坚持三个月到半年就可以有很明显的提

二 营养摄入

首先要保证每日摄入的热量超过身体热量总需求,例如,每日身体总需求为2000千卡,可以摄入2300~2500千卡之间即可。要保持这种热量盈余状态,才能够持续增肌。

另外要注意营养素摄入的平衡性,首先蛋白质摄入量要达到每日每公斤体重1.5~2克。

脂类食物以不饱和脂肪酸类食物为主,如海产品等。

碳水化合物类摄入量每日每公斤体重5~6克左右,由于体重较轻,体脂率较低,碳水类食物可略微增加。

其它营养素如各种维生素,纤维素等,可以通过蔬菜和水果摄取。


结语:

增加体重和增长肌肉的最关键因素在于保持热量盈余状态,因此每日摄入的热量一定要大于身体的消耗量。

在运动中要注意循序渐进,运动量缓慢增加,通常训练周期为三个月到6个月之间。

另外适量做有氧运动,本身体重就偏低,大量的有氧运动会消耗更多的体脂和肌肉,让增重变得更加困难,建议可以尝试高强度间歇训练法,提高心肺耐力的同时也可以提高无氧能力。

我是老胡,我爱运动,每日健身干货分享,欢迎大家关注。

其实不管是增重还是减肥,都不建议在短时间内完成。短时间内的增重,长的是脂肪,没有什么实际的意义。

那么增肌的壮起来,肯定要配合力量训练和饮食体系。力量训练大家肯定都知道,这里我将重点讲解瘦的人在饮食这一块怎么去调整。下面细分。

第一:人体能量守恒

排除甲亢和肠胃吸收障碍等疾病的原因,人体能量是守恒的,就是你摄入的能量大于你消耗的能量,你就会变胖,反之则瘦。所以这个是基本的原理。

第二:为什么你不容易长胖?

问大家一个问题。100克虾肉和100克米饭谁的能量高?100克鱼肉和100面条谁的能量高?答案是米饭和面条,100克虾肉84大卡,100克米饭116大卡。100克面条(生的)338大卡。看出其中的差距了吧,但是还不仅限于比,鱼肉和虾肉类含有大量的蛋白质,以虾肉为例,蛋白质能量达到87%,而蛋白质的食物生热效应高达30%,也就是说,消化蛋白质本身需要消耗其30%的能量,而用于身体供能的只有70%。

而主食类,面条,米饭,大部分是碳水化合物,碳水化合物的食物生热效应连10%都不到。大部分能量都作用于身体供能。所以他们的差距不仅限于上面的数据。

所以说,大部分瘦的人,饮食结构都有问题,觉得吃了很多肉(非脂肪类),但几乎吃很少的主食(碳水类)。觉得自己吃了很多,其实不然,实际给身体供能的部分没有主食来的多。要知道碳水占据人体一天中总的能量摄入55%~65%,是主要能量来源,所以要想长胖长肉,要多吃主食。

基础代谢高,运动消耗大,并且食欲不好。

这种一般出现在年轻人身上,自身能量消耗比较大,并且没有很好的饮食习惯。该吃饭的时候不好好吃饭,经常吃一些没营养的食物垫吧垫吧。导致能量摄入不足。

综上所述:所有瘦的人,大的原因是吃的不够多,细分下去就是饮食习惯不好,主食(碳水)吃的少,所以以后不仅要多吃肉,也要多吃饭。还有就是我开篇提到的,一味的增加体重(脂肪)是没有意义的,配合力量训练,让自己长出结实的肌肉才是王道。

希望能够帮到你!欢迎留言交流!

很高兴回到你的问题~

问题:瘦人如何才能在短时间内增重?首先我们一定要通过健康的方式进行增重,所谓增重必须是以增加肌肉含量为主,进而提升自身体重,避免增加过多的脂肪为身体添加不必要的负担。

所以我们要从以下三个方面进行,也就是增加三要素:训练、饮食、睡眠

一、训练

增肌的首要因素就是要进行严格的无氧运动,也就是让肌肉进行抗阻力训练。

所以我们将针对全身的不同部位、不同肌肉进行训练。如肩部肌群、胸部肌肉、背部肌群、腿部(包括股四头肌、腘绳肌、小腿肌群)、手臂肌群(包括肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群)。

主要动作可分为三部分,进行“三分化”训练。如腿部训练、推举训练、下拉训练。即腿推拉三分化训练计划。

具体计划实施如下:以“周”为计划周期,每天训练1-1.5小时。周一、周三、周五为训练日,其他时间为休息日。

周一:

周三:

周五:

二、饮食

在训练的基础上,饮食自然就少不了。增肌期间相对来说饮食不是那么严格,三点要注意:

①保证足够的蛋白质摄入,一般每KG的体重是的1.5倍即为日常训练后所需的蛋白质含量。

②为了维持日常的锻炼,碳水化合物补充不能像减脂期那样少。

③原则性问题不能破。垃圾食品不能吃。

④食物多样性,各种营养元素。多吃蔬菜水果。

三、睡眠

这个还是比较容易做到的。“三分化”训练足够让你训练的肌肉得以恢复,但是日常的军大衣哥睡眠还得保持在八个小时以上。

总结

训练 饮食 睡眠,严格执行增肌三要素。保证你一个月能看到效果!

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李爱加
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(责任编辑:哎咆科技



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