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常铠霖照片:屁股大、大腿粗的梨形身材,该如何快速有效地减肥?

2020-07-31 09:56 来源:冰冰智能手机网 对此文章感兴趣的有:
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通过调整饮食结构和运动方式进行快速有效地减肥。屁股大,大腿粗属于代谢和循环不畅通导致的,加上不良的生活方式和排泄不出去的油脂堆积在体内,久而久之就形成了屁股大,大腿粗的梨形身材。

一,梨形身材是什么原因导致的?

1,饮食方面。

(1),吃的多,暴饮暴食,吃寒凉冰冻食物,二次加工食品,爱吃甜咸食物的饮食。

(2),不吃早餐,熬夜,吃宵夜,饮酒过多等等。

2,运动方面。

(1),经常饭后立马坐下,能坐就不站,能躺就不坐。

(2),久坐不运动,经常不运动,运动一下就感觉累。

二,屁股大,大腿粗的梨形身材,该如何快速有效地减肥?

1,减少高热量,高脂肪,高糖分的食物摄入量,增加低热量,高纤维,饱腹感强的食物,如蔬菜,粗粮等食物。

2,多吃富含钾元素食物,要减脂消肿,如红豆,芹菜,海带,茯苓,薏米等食物,能帮助平衡人体中的钠元素,具有消除水肿的作用。

3,增加蛋白质。

蛋白质是增肌和燃脂的原料,减肥期间补充足量的蛋白质,利于燃烧脂肪和提升代谢。减肥期间每天食用多少克蛋白质,根据每千克体重需要1克蛋白质计算,假如你体重为60千克,那么你每天需要60克蛋白质即可。富含蛋白质的食物,如鱼虾,鸡胸肉,鸡蛋,豆制品,牛奶等食物。

4,有氧运动和力量训练相结合。

有氧运动选择快走,骑行,爬行等运动,每次运动时间在40分钟以上,每周至少坚持5~6次的运动频率。

力量训练运动可以选择,深蹲跳,高抬腿等都是不错的运动选择,这些运动能帮你改善下半身肥胖,同时还能增加下半身代谢和循环,塑造更优美的身材曲线。

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  • 屁股大梨型身材的人该如何减肥?

对于梨形身材很多人减肥的人都听说过,听的多,不代表你知道到底什么是梨形身材。

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我们首先来了解一下什么是梨形身材。肥胖有很多种形式,比如有的肥胖脂肪集中在腹部,有的人肥胖脂肪集中在臀部,有的人肥胖脂肪集中在腿上。

这类肥胖的被称之为向心肥胖或者是腹型肥胖。

我们经常说的啤酒肚,将军肚,从外表轮廓看非常像一个苹果,这类身材特征就是腰围大于臀围,四肢纤细。

除此之外,还有一种肥胖被称之为梨形身材,具体表现为上半身瘦,脂肪聚积在下半身。

因此,有了苹果型肥胖梨形肥胖之说,因此也就有了苹果型身材和梨形身材之说。

苹果型身材and梨形身材

  • 苹果型身材

男性腰臀比(腰围/臀围)>1.0、女性>0.9,可定义为腹型肥胖。

  • 梨形身材

脂肪主要集中并沉积在臀部以及大腿上,上半身瘦而下半身胖。

其他肥类型

  • 如何计算测量,臀围,计算腰臀比?

测量方法:

准备一个卷尺,测量时身体自然站立,双脚与肩同宽,双臂放松,不要过分挺胸吸气,将卷尺绕腹部一周,使卷尺刚好与腹部贴合。

因此,我们减肥要分为不同的肥胖类型侧重不同的部位训练。

  • 苹果型身材的训练方向

A.低横速度有氧训练

B.hiit体能训练

  • 梨形身材的训练方向

A.上肢增肌训练

B.核心训练

(核心训练并不仅仅指腹肌的训练,而是包括,腹部,腰部,呼吸调整在内的综合训练。)

C.尽量减少下肢力量训练

D.以减脂肪为主要目标

改善梨形身材最重要的还是减脂肪,因为梨形身材也分为大号,中号,小号的梨形身材,,你只有通过减脂肪才能把大号的梨形身材转变成小号的梨形身材。再把小号梨形身材转变为理想的身材。

既然我们知道了梨形身材的成因,以及改善梨形身材的注意事项。那么,我们接下来就开始训练计划。

  • 动作一

侧卧蚌式开合

第一步

侧卧在垫子上,头要保持在一个中立位,不能出现向上和向下的位置偏移。

第二步

核心收紧肋骨下沉,骨盆要保证中立位。

第三步

双腿屈膝大概是90°的位置。

第四步

保持脚跟部固定,膝盖打开到最大的位置,这个时候臀部的参与度比较高,可以很好的练习到臀中小肌以及臀大肌。

第五步

吸气还原到起始位置,呼气再一次的打开向上,整个骨盆要保持稳定,不能向后倒向后倾,吸气还原。

静态动作分解

动态动作分解

变式动作静态分解

变式动作动态分解

动作组数建议

动作做6-8组,每组20-25个。

注意事项

每组间歇不应该过长,最好不要超过1分钟。

  • 动作二

臀桥

第一步

平躺在地板上,膝盖弯曲。

第二步

臀部发力使臀部上抬离开地面。

第三步

仰卧位屈膝,腹部收紧,臀部收紧抬起,使肩、髋、膝三个点处于同一条直线上,侧面大腿小腿约呈90度。

动作组数建议

动作做做6-8组,每组15-20个。

臀桥静态动作分解:

臀桥动态动作分解:

臀桥变式动作分解:

A

B

C

注意事项:做20秒,休息10秒,循环3次

常见错误

A

B

  • 动作三

单腿画圈

腹肌要努力控制全身来保持肩膀和骨盆的稳定,这个动作同时也能锻炼和拉伸大腿。

动作要领

第一

平躺于地面,双腿伸展打直,双臂放于身体两侧。

第二

吸气收腹,固定骨盆和肩膀。抬起一条腿向上。如果大腿后侧没法伸直,只需弯曲膝盖就OK,在这个过程中不要抬起臀部。

第三

吸气向内旋转大腿,让大腿在空中画圆。整个过程臀部不要左右晃动,用腹肌力量保持全身稳定不动。

第四

顺时针做6圈后再逆时针做6圈,然后换腿,左右腿平衡训练。

静态图解:

动态图解:

A站姿单腿画圈

B卧姿单腿画圈

注意事项

第一

如果感到身体不稳定,可以将平放在地上的另一条腿曲起。

第二

如果开始时有难度,可以适当的改小画圈的幅度,当你的核心力量允许时,再增加画圈的幅度。

  • 动作四

髋外展

站姿髋外展,也称为站姿直腿侧平举,一般情况下用绳索拉力器外侧拉引来实现训练的动作,当然健身房也有专用的腿侧展训练器。

主要目标肌肉群

髋外展肌、臀中肌以及臀小肌

动作要领

第一

踝部缚拉力器负重,异侧手扶固定物侧向受力点方向站立,支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。

第二

练习腿由支撑腿前启动,臀中肌发力向外侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿呈夹角约30-40度之间,稍作停顿,充分感受臀中肌的顶峰收缩,同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态,然后慢慢地还原至起始位置。

注意事项

动作过程中始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态。

站姿髋外展静态图解:

站姿髋外展动态图解:

髋外展变式动作图解:

坐姿髋外展

卧姿髋外展

跪姿髋外展

注意事项

如果觉得强度不够,那么可以再加入以下三个训练动作。

卷腹

爬腿

平板支撑

总结

臀部大,大腿粗的梨形身材的训练方向应该以减脂肪为主要目标。在减脂的基础上再针对腿部臀部进行针对性训练。再进行包括,腹部,腰部,呼吸调整在内的综合训练的核心训练。

屁股大、大腿粗的梨形身材,该如何快速有效地减肥?有效减肥,在于多做快走、慢跑等有氧训练,辅以针对性的无氧训练,并注意饮食的控制。


减肥是全身性的,不仅是臀部、大腿,腹部以及其他部位脂肪过多,也应坚持做有氧训练;快走、慢跑之外,跳绳、健身操、游泳、动感单车、椭圆机、划船机等都属于有氧训练。


有氧训练减肥,要保证足够的训练时间和训练强度。具体而言,每周至少三次以上,每次半小时到一小时,训练时的心率控制在最大心率的60-80%;最大心率的计算是以220-年龄。


有氧训练减肥过程中,适时的无氧训练是必要的。无氧训练,可以促进减肥效果,也可以使减肥后松弛的皮肤紧致起来;针对臀腿的无氧训练有深蹲、箭步蹲、臀桥,以及借助器械的蹬腿,腿屈伸等动作。


有效减肥,一方面要坚持训练持续消耗热量,另一方面还应控制过多的热量吸收。控制热量,需在保证身体营养情况下,减少和避免过多的油脂、糖、盐等饮食,保证早餐营养,晚餐少吃。

常铠霖照片
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(责任编辑:荣耀手机



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